Existem muitas maneiras de perder peso rapidamente. Eles diferem:
- grau de dano à saúde;
- “partes do corpo” por onde ocorre a perda de peso;
- a quantidade necessária de força de vontade para manter a estratégia de perda de peso escolhida.
Abaixo, examinamos quatro princípios para uma perda de peso adequada, com base nas pesquisas científicas mais recentes. A rapidez com que você pode perder peso com a ajuda deles depende das características individuais do seu corpo.
Métodos para perda de peso ultrarrápida e RISCOS associados
Para evitar a decepção causada pelo fascínio irracional pelo título deste artigo, vamos ficar sóbrios imediatamente.
Em primeiro lugar, perder peso extremamente rápido SEMPRE acarreta um risco para a saúde. Por super-rápido queremos dizer dezenas de quilos por semana, por exemplo.
Em segundo lugar, nem tudo o que entendemos por perder peso tem a ver com a redução do lastro de gordura no corpo.
Na maioria das vezes, a pergunta é “como perder peso rapidamente?” é entendido como “dentro de um curto espaço de tempo (geralmente alguns dias) ver um número diferente na balança ou caber em calças/vestidos menores da juventude”.
O peso corporal e a circunferência de suas partes individuais durante a perda de peso podem mudar pelo menos devido a:
- reduzindo a quantidade de gordura no corpo;
- destruição da massa muscular;
- reduzindo o volume das células musculares;
- remoção de fluido das camadas subcutâneas.
Qual desses métodos combina com você?
"Perder peso" muito rapidamente (no sentido de diminuir as leituras da escala) pode ser feito removendo o excesso de líquidos do corpo, por exemplo, com o auxílio de diuréticos, que são ativamente utilizados por atletas profissionais para secar o corpo.
O preço da questão é o risco de efeitos secundários graves, incluindo a morte. Os diuréticos pertencem à classe de um dos produtos químicos esportivos mais perigosos.
A dieta desintoxicante atualmente em voga também pertence à classe das dietas para perda rápida de peso. Esta é uma das razões da sua popularidade.
Mas o que causa alterações de peso nesta dieta? Devido à mesma perda de líquidos do corpo, ocorre a destruição das células musculares devido à quase completa ausência de proteínas na dieta e uma diminuição do seu tamanho devido à diminuição das reservas de glicogênio nos músculos, que “se liga” à água.
O mesmo se aplica à perda de peso com laxantes: quando são usados, a quantidade de líquido excretado do corpo aumenta.
Demos três exemplos realmente práticos de perda de peso muito rápida. Sua principal característica é o efeito dura muito pouco, o percentual de gordura não muda e há enormes riscos de danos à saúde: O peso volta ao normal dentro de alguns dias, assim que você abandona a dieta.
Portanto, de tudo o que foi dito acima, é importante entender o seguinte: perder peso rapidamente (digamos 10 kg em uma semana) devido à massa gorda é quase impossível.
Além disso, a taxa de perda de peso está muito ligada aos parâmetros individuais do corpo. Uma pessoa com 150 kg e percentual de gordura de 40% pode dizer como perdeu 7 kg em uma semana, mas para você, com seus 65 kg e percentual de gordura de 15%, o valor de 7 kg só pode ser alcançado em seis meses, seguindo a mesma metodologia...
Portanto.
A seguir apresentaremos os princípios científicos para a perda de peso adequada, a partir dos quais você poderá perder peso o mais rápido possível, levando em consideração suas características individuais. Neste caso, nossas recomendações ajudarão:
- não prejudique a sua saúde, mas melhore-a;
- manter a massa muscular e até aumentá-la;
- desenvolva um ritmo de vida que você possa seguir constantemente.
Os métodos conhecidos de perda de peso extremamente rápida estão associados a enormes riscos para a saúde. Além disso, não queimam gordura, apenas retiram água do corpo.
Como perder peso rapidamente e sem prejudicar a saúde? Princípios principais
1. Reduza a ingestão de calorias
A perda de peso deve sempre começar com isso.
Demasiadas calorias são a causa mais importante da obesidade na nossa sociedade, segundo os cientistas. Mas eles tentam persistentemente nos provar que praticamos muito pouco esporte...
Na maioria das vezes, são os fabricantes de produtos alimentares pouco saudáveis que promovem um estilo de vida saudável, com ênfase na necessidade de ser fisicamente activo. Assim, eles desviam a nossa atenção da verdadeira causa da obesidade – os seus produtos.
Num estudo sobre tribos africanas que passam o dia todo em movimento, os cientistas descobriram que o nível de gasto energético dos seus representantes não é muito diferente daquele dos trabalhadores de escritório nos países desenvolvidos.
Isto não significa que os africanos não se movam muito. Não.
Apenas a quantidade de calorias queimadas durante os movimentos físicos é muito pequena, apenas cerca de ~20% do gasto diário de energia: se os caçadores de África gastam, digamos, cerca de 500 Cal durante o dia (apenas em movimento), então um trabalhador de escritório gasta cerca de 200 Cal. A diferença de algumas centenas de calorias é insignificante.
Portanto, a regra principal para perder peso é esta: o corpo começa a queimar gordura quando ingerimos menos calorias dos alimentos do que precisamos para manter os processos vitais. Este é o chamado déficit calórico.
Com algumas reservas, a seguinte afirmação é verdadeira: Quanto maior o déficit calórico, mais rápido você perderá peso.
Isenção de responsabilidade principal: Quanto maior o déficit calórico, maior o risco de problemas de saúde.
Restrição calórica recomendada - 300-500 calorias do metabolismo basal.
A primeira regra para perder peso: reduza o número de calorias que você ingere; Quanto maior o déficit calórico, mais rápido você poderá perder peso
2. Elimine carboidratos da sua dieta
Os carboidratos (açúcares e amidos) estimulam a liberação do hormônio insulina, cuja função é controlar os níveis de açúcar no sangue. Ele faz isso transportando o excesso de glicose para o armazenamento: glicogênio e gordura.
Se você não leva um estilo de vida ativo, considere que todas as sobremesas são inteiramente gordurosas.
Quando os níveis de insulina no corpo estão baixos, são criadas condições para o uso ativo de gorduras como energia.. Para conseguir isso, você simplesmente precisa comer menos carboidratos.
A grande maioria das dietas baseia-se neste princípio, incluindo o jejum intermitente, a dieta cetogénica e a dieta proteica Dukan.
Quando os níveis de insulina estão baixos, outro mecanismo de perda de peso mencionado no início é ativado: os rins retiram o excesso de sódio do corpo, que se liga à água. O que isso afeta? A espessura da dobra cutânea diminui.
A ação dos diuréticos, que os atletas profissionais utilizam para secar o corpo, baseia-se neste princípio: esses medicamentos também removem o sódio e permitem obter um alívio muscular muito magro.
Embora os diuréticos apresentem um alto risco de efeitos colaterais muito graves, não há risco com a restrição de carboidratos, uma vez que o corpo está apenas se livrando de excesso sódio
Basta remover os carboidratos da sua dieta e você perderá peso rapidamente; Ao mesmo tempo, o apetite diminuirá e a espessura da dobra cutânea diminuirá
3. Coma mais proteínas, gorduras saudáveis e fibras
Então, descobrimos o princípio básico da rápida perda de peso.
O próximo passo é manter a massa muscular e evitar deficiências de vitaminas e minerais.
Cada refeição deve consistir em proteínas, gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos. Esta combinação fornecerá os 20-50 g de carboidratos necessários para uma rápida perda de peso sem a necessidade de cálculos precisos por meio de fórmulas e calculadoras, além de fornecer vitaminas e minerais suficientes.
Comer proteínas é muito importante para perder peso por vários motivos:
- A proteína tem efeito termogênico, ou seja, aumenta a taxa de metabolismo interno em 80-100 calorias. Um pouco, mas ainda assim.
- Alimentos proteicos saciam melhor, reduzindo o apetite e a vontade de lanchar durante o dia. Falamos sobre isso em materiais sobre os benefícios do queijo cottage e dos ovos para perder peso.
- A proteína evita a quebra da massa muscular durante uma dieta com restrição calórica.
Fontes de proteína:
- Carnes (partes magras): bovina, frango, porco, cordeiro;
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão, lagosta;
- Ovos e laticínios.
Legumes
Os vegetais são fontes naturais de vitaminas e minerais, além de serem ricos em fibras e água, que enchem o estômago e o mantêm saciado, e têm muito poucas calorias. Você pode comê-los em qualquer quantidade sem medo de engordar. Este é o seu segredo para evitar a fome paralisante.
A única coisa importante é evitar vegetais ricos em amido, como batatas.
Legumes com baixo teor de carboidratos recomendados:
- Brócolis;
- Couve-flor;
- Espinafre;
- Couves de Bruxelas;
- Repolho branco;
- Salada;
- Pepino;
- Salsão.
Gorduras
Quando eliminamos da dieta os carboidratos, que são a principal fonte de energia do corpo, é importante aumentar a ingestão de outra fonte de energia fornecida pela natureza – as gorduras.
Gorduras saudáveis recomendadas:
- azeite;
- óleo de linhaça;
- óleo de coco;
- abacate;
- manteiga;
- nozes.
Inclua os seguintes tipos de gorduras em todas as refeições e não tenha medo de ganhar peso: Limitar carboidratos e gorduras durante a dieta é uma receita para o fracasso, pois você não receberá energia suficiente e, portanto, não conseguirá seguir a dieta descrita por muito tempo.
Prepare cada refeição com base em proteínas, vegetais sem amido e gorduras saudáveis.
4. Exercício para aumentar o seu metabolismo
Não, você não precisa correr. Além disso Correr não é o esporte mais eficaz para perder peso, como comumente se acredita.
Em geral, se você comparar alimentação adequada e esportes, o primeiro, como mostrado acima, é muito mais importante para perder peso.
- Quais são os melhores esportes para perder peso rapidamente?
Aqueles em que a taxa de metabolismo interno é ativada ao máximo.
Em princípio, qualquer atividade física é benéfica, mas o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e o treino de força são os mais eficazes para perder peso. Eles estimulam significativamente a taxa do metabolismo interno, que cai com a perda de peso.
O estado de metabolismo estimulado, tanto durante o treinamento intervalado quanto durante o treinamento de força, pode durar até 2 dias.
Segundo dados científicos, o metabolismo representa cerca de 70% das calorias diárias: quanto maior a taxa metabólica, mais calorias são queimadas.
Além disso, o treino ajuda a fortalecer e aumentar a massa muscular: quanto mais massa muscular, mais calorias são necessárias para mantê-la, menos delas são convertidas em gordura.
Quanto maior for a sua taxa metabólica interna, mais rápido você perderá peso; Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e exercícios de força aumentam seu metabolismo por até 2 dias
Faz sentido contar calorias ao perder peso?
Não.
É importante entender quais alimentos você pode consumir e quais devem ser excluídos: a base deve ser proteínas, gorduras saudáveis e vegetais sem amido, e você deve tentar limitar a quantidade de carboidratos simples.
Açúcar e frutose são especialmente prejudiciais para perda de peso. Eles carregam não apenas calorias “vazias”, mas também provocam alterações no corpo a nível hormonal, que provocam excessos e causam um grande número de doenças.
Tenha um dia de jejum por semana
O fanatismo raramente é benéfico. Agora que descobrimos como perder peso rapidamente, é importante perceber que raras indulgências não causarão danos a si mesmo.
Em qualquer dieta, especialmente no início, quando o seu estilo de vida habitual muda, Você pode se dar um dia de “jejum”quando você pode comer mais carboidratos e alimentos familiares. Sem fanatismo, é claro.
Esse dia é geralmente chamado de “refeição de trapaça” do inglês “refeição de trapaça” - “trapaça com comida”.
Sempre tente se manter o mais saudável possível nos alimentos que você escolhe.
Quando se trata de carboidratos, satisfaça o apetite com alimentos naturais integrais: aveia, arroz, batata, batata doce, frutas.
E é melhor fazer isso não mais do que uma vez por semana. Quanto mais frequente, menos rápido será o processo de perda de peso.
É importante entender: Um dia de refeição fraudulenta é permitido durante a perda de peso, mas não é de forma alguma necessário.. Durante ela, seu peso pode aumentar um pouco, mas principalmente devido ao líquido que irá “desaparecer” nos próximos dias.
Durante a perda de peso, é permitido um dia de jejum por semana, quando você pode comer mais carboidratos e alimentos familiares.
Com que rapidez você pode perder peso?
Na dieta baixa em carboidratos descrita acima você pode perder cerca de 1-4 kg por semana, às vezes mais, às vezes menos.
Quanto mais acima do peso você estiver e quanto menos tentativas de perder peso no passado, mais rápido você perderá peso.
Um experimento científico mostrou que uma dieta baixa em carboidratos (~50 g por dia) ajuda você a perder peso muito mais rápidodo que uma dieta com restrição de gordura (30% do total de calorias). Ao longo de 6 meses, as mulheres obesas perderam em média 8 kg com uma dieta pobre em carboidratos e 4 kg com uma dieta pobre em gorduras.
O interessante é que, no experimento, as mulheres que comeram poucos carboidratos puderam comer quantos alimentos permitidos quisessem. Aqueles. eles não tiveram que lutar contra a sensação debilitante da fome. Mas, como resultado, o conteúdo calórico dos alimentos por dia diminuiu cerca de 500 calorias em comparação com o normal.
O princípio “coma o quanto quiser” é a base da dieta protéica Dukan. Mas os carboidratos estão excluídos da lista de alimentos permitidos.
Veja o gráfico abaixo: é uma boa ilustração de quão rápido você pode perder peso simplesmente comendo menos carboidratos.
Com que rapidez você pode perder peso limitando os carboidratos em sua dieta: o eixo vertical é o peso corporal, o eixo horizontal é o tempo em semanas; O gráfico inferior é a taxa de perda de peso com uma dieta pobre em carboidratos, o gráfico superior é a taxa de perda de peso com uma dieta pobre em gorduras.
Durante as primeiras semanas, você pode sentir pouca energia, pois seu corpo leva tempo para se ajustar do uso de carboidratos como fonte de energia às gorduras.
Depois disso, seu bem-estar melhorará significativamente, assim como sua saúde.
Os cientistas dizem que uma dieta baixa em carboidratos melhora os níveis de açúcar no sangue, reduz a concentração de colesterol ruim e aumenta a concentração de colesterol bom e normaliza a pressão arterial.
A rapidez com que você pode perder peso com uma dieta baixa em carboidratos depende de muitos fatores. A taxa média de perda de peso é de 1-4 kg por semana